減肥期間特別想吃碳水化合物，而且控制不住自己怎么辦？

忽然改變飲食習(xí)慣雖然能見(jiàn)效快，但身體和心理都接受不了，結(jié)果中途退出反彈...

控制飲食是減脂關(guān)鍵，但它和健身一樣要循序漸進(jìn)才可以更好更快達(dá)成目標(biāo)！

低碳飲食法是減肥方法里的經(jīng)典方法，通過(guò)控制碳水化合物減少熱量低卡減脂。碳水化合物大多在主食類食物，題主的蛋糕、面包、冰淇淋的確是高碳飲食。

但很多朋友控制不住自己的食欲，稍不注意就破戒了，怎么辦呢？

循序漸進(jìn)！如果從一個(gè)生活狀態(tài)一下子轉(zhuǎn)變成截然不同的生活狀態(tài)，特別是飲食習(xí)慣，會(huì)極其不適應(yīng)。

如果設(shè)定目標(biāo)階段性適應(yīng)就可以達(dá)到目標(biāo)，而不是一刀切。

這些食物可能以前天天吃沒(méi)事就吃，先改成一天吃幾次，比如早中吃一次，不建議晚上吃哈。然后適應(yīng)一個(gè)階段，在改成一天一次，減少依賴性。又一個(gè)階段過(guò)去了，兩天一次、三天一次、一周一次、一月一次，最后你會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)這些食物不那么感冒了，甚至主動(dòng)的不想吃。這時(shí)你還會(huì)發(fā)現(xiàn)，身材不斷的在朝著好方向改變。

恭喜你突破了自己~

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健康減脂，如何選擇優(yōu)質(zhì)碳水化合物？

隨著人們生活條件的改善和對(duì)完美身材的追求，許多人開始健身減脂。

那么減脂期間，如何選擇優(yōu)質(zhì)碳水化合物呢？

下面超哥為你解答。

答案搶先看：在減脂期間，在碳水化合物的選擇上，可以適當(dāng)用一些糙米、蕎麥、小米代替精白米面，盡量少吃蛋糕、餅干、薯?xiàng)l這類食物。

【減脂也要吃碳水化合物類】

營(yíng)養(yǎng)界普遍認(rèn)為，人們每天攝入的熱量中，50％到60％應(yīng)來(lái)自碳水化合物。一聽(tīng)到碳水化合物，許多減肥人群都會(huì)感覺(jué)“如臨大敵”，實(shí)際上，不必過(guò)于恐懼碳水化合物，減肥的主要目的是減去脂肪，營(yíng)養(yǎng)方面還是要均衡的，碳水化合物還是要吃的。碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要的營(yíng)養(yǎng)素中最基本的營(yíng)養(yǎng)素，它是一切生物體維持生命活動(dòng)所需能量的主要來(lái)源，也是生命細(xì)胞結(jié)構(gòu)的重要成分。不管你的目標(biāo)是什么，無(wú)論你吃優(yōu)質(zhì)或不優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，碳水化合物應(yīng)該占一日總熱量攝入的50％～65％。

【碳水化合物的優(yōu)劣】

碳水化合物的優(yōu)劣主要在于是否滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需要和對(duì)人體的好壞影響。無(wú)論是優(yōu)質(zhì)碳水化合物還是劣質(zhì)碳水化合物，都能為人體提供能量。但在減脂期間，選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物更有助于健康減脂。主要原因是“壞”的碳水化合物營(yíng)養(yǎng)素不全面，不利于人體健康。那么如何選擇碳水化合物類食物呢？

一是纖維素和糖的含量，優(yōu)質(zhì)碳水化合物纖維素含量高，游離糖含量低，而不太好的碳水化合物則是幾乎沒(méi)有纖維素，含大量游離糖[1]；二是加工的程度，一般優(yōu)質(zhì)碳水化物加工程度低，富含其他有益營(yíng)養(yǎng)素，例如蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素；三是引起人體血糖升高程度低，對(duì)胰島素水平影響小，有利于血糖的穩(wěn)定。例如燕麥片含有豐富的可溶性膳食纖維，具有高蛋白低熱量的特點(diǎn)[2]，同時(shí)對(duì)血糖波動(dòng)的影響小，屬于優(yōu)質(zhì)碳水化合物類；而奶油蛋糕高脂高熱量，用精制油脂調(diào)配而成，還含有大量的反式脂肪酸，食用后短時(shí)間內(nèi)就可以讓你的血糖迅速上升，因此不太符合優(yōu)質(zhì)碳水化合物的范疇。

【減脂期間碳水化合物的選擇】

1、選擇加工程度低的碳水化合物

例如糙米和五谷雜糧類，糙米保有精米所沒(méi)有的米糠層和胚芽層，而谷物中的礦物質(zhì)和維生素大多存在于這些米糠層和胚芽層；并且由于含有更多的纖維素，因此這類碳水化合物的飽腹感更強(qiáng)，不容易讓你攝入過(guò)量，更有利于減脂。

2、粗細(xì)搭配

中國(guó)居民膳食平衡指南建議人們?nèi)粘ｏ嬍呈澄锒鄻?、谷類為主、精?xì)搭配，所謂“粗”指玉米、燕麥、高粱薯類，“精”指精加工的米、面、白饅頭，減脂期間也要注意精細(xì)搭配，這樣有助于健康減脂。

3、少吃高油高脂的碳水化合物

對(duì)于餅干、蛋糕、冰淇淋、方便面、披薩類的食物，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，并且含有一些反式脂肪酸，反式脂肪酸不但升高血液中的高密度脂蛋白，同時(shí)還降低被稱作為良性膽固醇的高密度脂蛋白[3]。因此并不是我們健康必需的食物，健康減脂不建議常食用。

【總結(jié)】

減脂期間也要保證足夠的碳水化合物攝入，因?yàn)樯眢w機(jī)能需要能量來(lái)進(jìn)行生理和體力活動(dòng)，優(yōu)質(zhì)的碳水化合物是減脂期間的好選擇，因?yàn)樗鼈兿鄬?duì)而言營(yíng)養(yǎng)素更均衡，對(duì)血糖影響程度小，對(duì)于促進(jìn)身體健康更有利。只有在健康的基礎(chǔ)上，才能有效減脂。

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參考文獻(xiàn)

[1]婉兒.優(yōu)質(zhì)碳水化合物降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)[J].食品與生活,2004(5):17.

[2]徐大勇,孟繁香.燕麥片營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)及開發(fā)利用[J].食品研究與開發(fā), 1989(2):11-13.

[3]楊月欣.反式脂肪酸[J].健康管理,2014(2):70-72.

作者：龐欣琦 趙力超