爆發(fā)力訓(xùn)練方法哪些(爆發(fā)力訓(xùn)練方法)

1.爆發(fā)力訓(xùn)練方法

眾所周知，身體的某部位或運動器械之所以能獲得一定的速度面運動，是肌肉收縮做功的結(jié)果。

而體育運動項目的絕大多數(shù)的動作，都在快速節(jié)奏或爆發(fā)性用力的情況下完成的?；诒l(fā)力的重要性，國內(nèi)外一些專家學(xué)者對爆發(fā)力訓(xùn)練進行了長期、大量的研究，隨之創(chuàng)造了一些行之有效的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。

現(xiàn)在需要解決的問題是，在訓(xùn)練實踐中如何正確、有效地發(fā)展爆發(fā)力。 1.負荷的要求。

在爆發(fā)力的訓(xùn)練中，做一般和專門力量的練習(xí)以發(fā)展局部肌群爆發(fā)力時，負重量可達到最大重量的70%~90%；在完成接近專項技術(shù)的練習(xí)時，負重量可達最大重量的30%~50%。在專項比賽動作練習(xí)中，負重量應(yīng)接近比賽條件。

每種練習(xí)重復(fù)次數(shù)的選擇要能促進力量的增長，同時又不能多到和練習(xí)的動作結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，應(yīng)保證完成動作時不降低工作能力和頻率為準。一般重復(fù)次數(shù)在1~4和5~10次之間，3~6組。

重復(fù)次數(shù)、合理的時間主要取決于負重的大小，運動員的訓(xùn)練水平，以及動作的結(jié)構(gòu)特點。在一次訓(xùn)練課中，安排的練習(xí)量不宜大，爆發(fā)力的練習(xí)通常在20min以內(nèi)。

2.大負荷訓(xùn)練法。按照傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練理論，快速完成小負荷（大負荷的75%以下）和中等負荷（75%~85%）的力量訓(xùn)練，是用于發(fā)展爆發(fā)力的常用方法，該方法有助于提高動作的爆發(fā)力。

由于很多教練員都確信這一觀點的正確性，因而誤導(dǎo)一些教練員在比賽前期和比賽期放棄了大負荷力量訓(xùn)練，我們認為這是一種不正確的做法。 有關(guān)的實驗結(jié)果表明，在發(fā)展爆發(fā)力方面，大負荷訓(xùn)練全面發(fā)展于中、小負荷訓(xùn)練。

這主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)向運動單位發(fā)放沖動的頻率和強度。大負荷訓(xùn)練能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放的沖動強度大、頻率高，能最大限度地激活運動單位，盡可能達到有目的的和同步的活動。

雖然負荷訓(xùn)練使動作速度相應(yīng)變慢，但能動員更多的運動單位，使肌肉產(chǎn)生的力量更大，因而訓(xùn)練效果明顯優(yōu)于中、小負荷。 美國的布里奇沃特大學(xué)的實驗研究進一步表明，大負荷慢速訓(xùn)練與快速訓(xùn)練對增長力量一樣有效。

實驗中挑選了6名受試者（平均年齡25歲），使其一條腿作慢速移動（60 o/s），而使另一條腿作快速移動（240 o/s）。每次訓(xùn)練課要每條腿以最大力量運動20s，共練習(xí) 3次，其結(jié)果是，慢速訓(xùn)練的腿的力量，比快速訓(xùn)練的腿的力量提高快。

3.超等長訓(xùn)練法。跳深是一種典型的超等長聯(lián)系方法，即肌肉先進行快速的離心收縮，僅接著爆發(fā)性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力、快速力量、尤其是爆發(fā)力，有著其他練習(xí)方法無法替代的訓(xùn)練效果。

在進行跳深練習(xí)時，教練員應(yīng)根據(jù)運動員訓(xùn)練水平和所從事的運動項目的特點安排訓(xùn)練，要求跳下后立即跳起，盡量高跳或遠跳。選擇跳得最高或最遠的下落高度進行練習(xí)，可有效地發(fā)展運動員的爆發(fā)力。

如采用較低高度，有利于發(fā)展彈跳速度；采用較高高度，有利于發(fā)展最大力量。跑、跳運動員可多安排直線型跳深練習(xí)，而投擲運動員則要多安排一些跳深加轉(zhuǎn)體或側(cè)跳等練習(xí)。

練習(xí)對關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的較強刺激，所以，在跳深應(yīng)有較好的一般力量訓(xùn)練基礎(chǔ)，確定適合運動員的合理跳深高度。發(fā)展上肢爆發(fā)力的練習(xí)方法，應(yīng)采用與專項技術(shù)相類似的動作形式，如用擺動器械的方法（或結(jié)合滑輪、繩、球等練習(xí)手段）進行超等長性肌肉收縮的訓(xùn)練。

4.反應(yīng)訓(xùn)練法。該方法要是通過動力性練習(xí)的速度沖擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強化牽張反射的效應(yīng)，提高肌肉的反射性收縮力量。

反應(yīng)收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長收縮周期形式，就其本質(zhì)而言，反應(yīng)訓(xùn)練法屬于超等長練習(xí)，它能有效地增強肌肉爆發(fā)力。該形式可通過各處中的練習(xí)動作表現(xiàn)出來，一是以大強度跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。

如立定三級跳和多級跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、臺階跳、障礙跳等，這些練習(xí)的負荷強度和密度的變化，可通過重復(fù)次數(shù)、練習(xí)速度、標(biāo)志物等因素來控制。如負重練習(xí)則一般負重量為最大重量的5%~15%。

可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸颉⒈薮?、踢踹等動作練?xí)，每組次數(shù)一般為5~8次。還可采用大、小負荷對比交替練習(xí)，開始時采用克服大阻力的練習(xí)，隨即突然減小阻力高速完成相同技術(shù)動作的練習(xí)等。

值得注意的是，練習(xí)前要做好充分的準備活動，要確保動作的爆發(fā)性和正確性，應(yīng)注意組間間歇，疲勞時應(yīng)停止練習(xí)。 （二）爆發(fā)力訓(xùn)練方法的采用原則及應(yīng)注意的問題 1.專項性原則。

從競技運動訓(xùn)練學(xué)的角度來看，爆發(fā)力訓(xùn)練的一個重要目的是提高專項力量，即直接為提高運動成績服務(wù)。在發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練中必須遵循“專項性原則”，即練習(xí)的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質(zhì)、爆發(fā)力的發(fā)揮速率，必須與完成專項技術(shù)動作相符合。

美國著名的力量訓(xùn)練專家約翰·杰西在20世紀70年代就提出，運動員不應(yīng)該在爆發(fā)力訓(xùn)練中過多地進行垂直面內(nèi)的抗阻力練習(xí)。因為除舉重和賽跑之外，幾乎所有其它的運動項目都更多地涉及到身體的旋轉(zhuǎn)運動和額狀面、矢狀面的運動。

這就要求我們跑、跳、投的動作結(jié)構(gòu)盡可能與專項技術(shù)一致，以發(fā)揮。

2.爆發(fā)力訓(xùn)練的正確方法

提高爆發(fā)力： ①發(fā)展上肢力量練習(xí) A、啞鈴上舉（快速）20次*2組 B、啞鈴彎舉20次*2組 C、手握啞鈴擺臂30次*2組 要求：從慢到快 ②發(fā)展腰背腹肌力量練習(xí) A、負重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)完成）*2組 B、負重俯臥起：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)完成）*2組 要求：盡量抬高上體 ③發(fā)展腿部力量練習(xí) A、后蹬跑（在專門練習(xí)中進行）20米*3次 要求：體會前擺送髖和后蹬的技術(shù)動作。

B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后進行）5次。

要求：抬腿送髖、后蹬。 D、橡皮帶練習(xí)： a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。

要求：屈快伸慢，20次*3組 b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習(xí)。 要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。

30秒*3組 E、原地蹲起（深蹲）25次*3組 要求：蹲慢起快 還有： 短跑是一項強度較大且又有趣的體育運動，它是人體運動系統(tǒng)和內(nèi)臟器官在缺氧條件下，用最短時間跑完較短距離的一項快速運動；它能有效地提高人體心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，能提高自己快速跑的能力；能培養(yǎng)自己刻苦耐勞，勇往直前的意志品質(zhì)；還能從奔跑中享受到無限樂趣。下面談?wù)勗诮虒W(xué)實踐中的一些做法： 1、教學(xué)方面 1.1. 短跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。

除起跑姿勢以外，其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。 1.2. 起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預(yù)備”姿勢時，將重心稍前移， 以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預(yù)備”口令時，要集中注意力聽“跑”或“槍聲；聽到“跑”或“槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。

根據(jù)牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止?fàn)顟B(tài)變運動狀態(tài)的反作用力就越大。

保持身體重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng)造的運動慣性。在起跑教學(xué)中要注意下列幾個問題：① 讓學(xué)生體會后蹬力量。

方法：采用對抗性練習(xí)。② 如何集中注意力。

方法：深吸一口氣后屏住呼吸。③ 提高學(xué)生的反應(yīng)速度。

反應(yīng)速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習(xí)，可在每節(jié)課的準備或結(jié)束部分進行。④ “預(yù)備”時的重心位置。

過高，過低，過前或過后都不好，這個尺度應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。 1.3.起跑后的加速跑。

起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學(xué)中要注意：① 掌握好第一步的落地點。

② 掌握好步幅，逐漸加大。③ 掌握好重心高低和上體的抬起速度。

④ 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前擺高度。

后蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

1.4.途中跑。 加速跑后就進入途中跑，這是短跑的重要的部分。

要注意： 1.4.1.眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現(xiàn)搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。

無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運動。要看準目標(biāo)，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。

1.4.2.正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產(chǎn)生分力，阻礙向前跑進。

擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時肘稍向外。 1.4.3.前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。

不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內(nèi)臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，后蹬時反作用力也大。

1.4.4. 跑自己的跑道，以免因搶道而發(fā)生危險事故。.4.5. 不要說話、發(fā)笑、東張西望，這樣易分散注意力。

1.4.6. 心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危險，老虎追來，快跑。

1.4.7. 在途中跑教學(xué)中要注意： （1）觀察學(xué)生肌肉的緊張程度，善于放松對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協(xié)調(diào)和節(jié)省能量的消耗。 （2）注意不要后仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

（3）要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯后會造成“坐著跑”，后蹬不充分。

（4）減少身體重心的上下、左右波動差。 （5）根據(jù)學(xué)生的個體特征，指導(dǎo)學(xué)生調(diào)整步長與步頻的比例關(guān)系。

1.5.終點沖刺跑。 1.5.1.終點沖刺跑方式主要有兩種。

第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作； 太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。

第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。

1.5.2.此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象，。

3.爆發(fā)力訓(xùn)練有哪些

爆發(fā)力是指在最短時間內(nèi)使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離指在最短時間內(nèi)使器械的力。顧名思義。這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發(fā)出巨大的能量。爆發(fā)力實質(zhì)是指不同的肌肉間的相互協(xié)調(diào)能力，力量素質(zhì)以及速度素質(zhì)相結(jié)合的一項人體體能素質(zhì)。

一、肌力訓(xùn)練法

1、中間肌力訓(xùn)練法：此種訓(xùn)練方式即負荷一定重量，并將關(guān)節(jié)可動范圍區(qū)分為數(shù)種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。

2、對抗式肌力訓(xùn)練法：此種方法又稱爆發(fā)性肌力或肌力性爆發(fā)力訓(xùn)練法：

其實施方式即負重靜止于某一角度一段時間之后，以最快的速度伸直或收縮的一種訓(xùn)練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經(jīng)興奮，因而產(chǎn)生更大的收縮力與收縮速度。

二、重量訓(xùn)練

1、訓(xùn)練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）、然后休息。杠鈴次數(shù)越來越多。

2、訓(xùn)練強度：即以能舉6次之重量為訓(xùn)練強度，設(shè)法以最快速度進行。如果次數(shù) 6次進步到12次時，即應(yīng)重量測驗，增加重量，并由6次重新開始。

3、訓(xùn)練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。

4、訓(xùn)練時間：越快越好。

5、休息時間：2~3分鐘

要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。

4.練爆發(fā)力最有效的方法、

發(fā)展運動員力量和爆發(fā)力的方法很多，但由于青少年運動員訓(xùn)練的特殊性，需要在訓(xùn)練的方法和手段上更加符合青少年運動員的特點，在訓(xùn)練中應(yīng)選擇那些比較安全而且有效的方法和手段以發(fā)展他們的力量和爆發(fā)力j我們發(fā)現(xiàn)在運動員的早期訓(xùn)練中，很多教練員經(jīng)常采用較大的杠鈴負重練習(xí)來發(fā)展運動員的力量和爆發(fā)力，這樣往往會給青少年運動員的機體造成傷，過早的大力量訓(xùn)練對運動員的成長和后期培養(yǎng)都沒有好處，這一點已經(jīng)在廣大教練員中達成共識 因此，我們根據(jù)青少年運動員的訓(xùn)練特點和國內(nèi)外一些教練員成功經(jīng)驗對青少年力量和爆發(fā)力方法進行總結(jié)分析。

一、爆發(fā)力與力量練習(xí)的形式和方法 跳躍練習(xí)對增強兒童下肢力量，提高全身協(xié)調(diào)用力的能力有很好的促進作用 在少年兒童不適合做大力量的負重練習(xí)情況下，各種跳躍練習(xí)就成為發(fā)展少年兒童下肢力量和爆發(fā)力的主要手段。青少年運動員，采用單腿下蹲與跳躍練習(xí).比采用杠鈴練習(xí)更為有效和安全，是發(fā)展青少年運動員力量與爆發(fā)力的有效方法我們知道在多數(shù)跳躍項目中，起跳是用單腿完成的。

起跳腿的負荷是自身體重的5—7倍，因此，運動員要承受這樣大的負荷，就必須經(jīng)過早期的系統(tǒng)訓(xùn)練。我們觀察發(fā)現(xiàn)，在訓(xùn)i練中，不管是青少年運動員還是成年運動員大多數(shù)跳躍練習(xí)通常采用雙腿完成。

經(jīng)驗已經(jīng)表明，即使采用較大負重的雙腿練習(xí)，對于發(fā)展力量與爆發(fā)力也不是最有效的，這是因為負荷分布在兩腿上。研究表明，一名體重為70公斤的女運動員，負60公斤的杠鈴進行兩腿練習(xí)，60公斤負荷由兩腿負擔(dān)，這樣所受的負荷低于自身體重『（70公斤體重+60公斤杠鈴）÷2)=65公斤/腿1。

還不如采用不負重的單腿練習(xí)，訓(xùn)練效果好得多。單腿練習(xí)，運動員的自身體重全加在一條腿上。

不采用杠鈴練習(xí)也可以成功而安全地發(fā)展腿部力量與爆發(fā)力通過不負重的下蹲和跳躍練習(xí)，由于缺少杠鈴對脊柱的壓力可以加快動作速率。測試表明，徒手下蹲每分鐘可做55至65次，負5至l0公斤則減至35—40次/分。

因此，在訓(xùn)練中采用不同速率和不同負荷重量的組合，有利于更好地發(fā)展爆發(fā)力，避免對負荷的消極影響。完成單腿下蹲最簡便的方法就是在平整的跑道上或在較松軟的平地上進行各種形式的跳躍練習(xí)。

如多級跳、各種跑跳、各種節(jié)奏跳等。也可利用器械進行各種跳練習(xí)。

對于年齡較小的少年兒童運動員也可利用跳馬或山羊進行練習(xí)，器械*近肋木，此時非支撐腿向下懸垂.手扶肋木。運動員用自己的節(jié)奏進行單腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以幫助，重復(fù)次數(shù)依運動員水平而定。

當(dāng)運動員獲得一定力量水平后，肋木僅用來維持平衡。這時可以將訓(xùn)練增加至7—8組，每組重復(fù)6—8次。

增加負荷使發(fā)展力量與爆發(fā)力變成發(fā)展力量耐力。通過施加外部阻力或增加練習(xí)的速率能使訓(xùn)i練效果進一步完善。

開始負重3—5公斤，阻力增加，動作速率與重復(fù)次數(shù)減少。當(dāng)適應(yīng)之后逐漸增加。

采用這種方法經(jīng)3至4年訓(xùn)練后，17—18歲的女運動員能輕松地負40—50公斤的阻力，這相當(dāng)于能雙腿下蹲140—160公斤。因此，采用單腿練習(xí)來發(fā)展爆發(fā)力即安全又有效。

二、爆發(fā)力與力量練習(xí)的注意問題 1.注意練習(xí)的節(jié)奏 在進行爆發(fā)力練習(xí)時，一般采用秒表來調(diào)整動作速度，如果有可 能，采用節(jié)拍器的節(jié)奏來進行爆發(fā)力訓(xùn)練效果會更好。注意青少年訓(xùn)練特點對趣味性較高的練習(xí)，少年兒童喜歡做就不容易感到疲勞，能夠提高練習(xí)的量和強度。

可以看到兒童在游戲中能夠進行大量的單足跳躍。此外，有研究表明，雙腿跳躍的蹬地與跳遠、三組跳遠的單足跳的動力與特征是不同的.單腿跳練習(xí)屬于支撐腿原動肌的工作。

因此.在早期的跳躍訓(xùn)練中，應(yīng)在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用單腿、雙腿交替進行練習(xí).跳躍量逐步加大，其后再負沙背心、腰帶和啞鈴來增加訓(xùn)練效果。力訓(xùn)練效果會更好。

多年采用這種方法，可以避免運動員支撐器官受傷。在練習(xí)中還可以適當(dāng)提高難度，比如采用單腿跳過120厘米高的障礙，負10公斤沙衣跳過100厘米高的障礙，負14公斤跳過90厘米高的障礙，負5公斤沙衣進行背越式跳高等練習(xí)。

運動醫(yī)學(xué)指出，當(dāng)青少年運動員進行杠鈴訓(xùn)練時，容易造成脊柱尤其是腰部損傷。持續(xù)地對脊柱施加壓力要影響椎間骨，使得脊柱失去部分緩沖能力、彈性與靈活性，對運動員進一步的訓(xùn)練形成障礙，不利于運動員的進一步發(fā)展。

2.注意選擇練習(xí)形式 考慮到少年兒童運動員的自身特點和將來的進一步發(fā)展，在選擇練習(xí)形式時，應(yīng)選擇那些較安全的、練習(xí)效果相等的替代練習(xí)。例如：要求15歲的運動員采用相當(dāng)于100%體重的杠鈴進行雙腿下蹲練習(xí)時，就可以采用徒手的單腿下蹲，有效地替代此練習(xí)。

要求17歲的運動員采用50%體重的杠鈴進行雙腿快速下蹲以發(fā)展爆發(fā)力的這一阻力，可采用更為安全的單腿快速下蹲代替，效果是相同的。注意考慮疲勞與恢復(fù) 在訓(xùn)練中，大強度、多量和單一的練習(xí)形式容易造成少年運動員局部肌肉負擔(dān)過重而產(chǎn)生疲勞和損傷，因此，少年兒童的跳躍練習(xí)應(yīng)形式多樣，保持適量。

采用雙腿練習(xí)，在兩腿肌群中很快產(chǎn)生疲勞，所需的恢復(fù)時間也較長。研究表明，當(dāng)運動員交替進行肢體練習(xí)。

5.鍛煉爆發(fā)力的方法有哪些

一、耐力訓(xùn)練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當(dāng)。

二、力量訓(xùn)練 1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。 2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。

在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。

6.練習(xí)爆發(fā)力最快最有效的方法

多找?guī)讉€陪練練一身結(jié)實的肌肉.去看看少林寺的師傅們是怎么練的就知道了.想抗擊打首先有個強壯的身軀！早上起床30分后鍛煉.俯臥撐3組 每組20 （練胸?。?仰臥起坐2組 每組30（動作必須標(biāo)準）（練腹肌） V字兩頭起2組 每組10（練腹?。?然后慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。

（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持） 組與組之間休息2分鐘，項與項之間休息5分鐘.注意：（肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。） 肉厚了，抗擊打的能力就大大提高！下蹲，站起，50次/組，每天3~4組。

綁沙袋，原地高跳，20次/組，每天2~3組。以上是腿部。

其他：引體向上，根據(jù)個人能力做，每天3組。俯臥撐，每天20~40個/組（個人情況）。

2組。仰我起坐，30個/組，3~4組。

當(dāng)然，有健身器材更好。大型健身器械，或者啞鈴。

運球過人相比持球突破 時 方式多種多樣 要求運球節(jié)奏快 在快速的運球中突破對手 重心要低 容易提速比如在在外線（在3分線的弧頂）突破 變向是一個常用的技術(shù) 通過快速改變運球路線突破對手 比說你往左邊突 用左腳一蹬帶球像右邊突破（向右蹬）但其實是往左邊突（左腳蹬右會先落地） 所以待右腳落地的那一剎那在往回一蹬 把球往回一拉 這樣就迅速的改變了突破的方向 從左側(cè)過去了要求第一步起的時候有一定的欺騙性 讓人相信你真往那邊走在變向前還可以加一些跨下運球 晃動 效果更好但突破方式絕對不僅僅限于這一、種 還有其他的方式 比如轉(zhuǎn)身 兩步急停轉(zhuǎn)身 等等 熟練掌握了技巧之后就能隨時隨地自然的發(fā)揮出來 不過效果怎么樣 就要看你能下多少工夫了抗打訓(xùn)練： 你可以 天天 拿 比較硬的 東西在肌肉部位敲打 出現(xiàn)紅腫狀態(tài)后 停止 然后按摩 紅腫位置 然后繼續(xù)敲打每天 30分鐘 幾個月后 一般的 什么 木棒 打你 鍛煉過的部位 是沒什么效果的。 注意不要敲太重 別敲傷自己。

肌肉訓(xùn)練： 多吃雞蛋 牛肉 能催發(fā)肌肉的生長耐力訓(xùn)練：給自己定目標(biāo)比如從 家里跑到某地方 跑不到就不休息， 或者圍饒某的地方跑10幾圈，速度不要太快，中下速度就行， 如果 原來的10圈 根本就累不到你了， 你就可以增加圈數(shù)， 如此循環(huán) 耐力 就會很好。

速度訓(xùn)練：去買軍用的綁腿 這東西至少有10斤 然后天天帶著 綁腿走路 跑步 剛開始 會很累 越往后 就 越輕松 ， 等你解開的時候 你會發(fā)現(xiàn) 爆發(fā)力比以前好 而且 跳的高 并且速度比以前要快。

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。

可以適當(dāng)增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。

記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鐘左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的 高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，后來在健身房堅持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收獲。

胸?。河脝♀徸銎脚P推舉，平臥飛鳥（注：啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時間之后，肌肉增長很快，但是 人體有很強的適應(yīng)能力，在6次鍛煉之后，如果你再用同一個重量，那么肌肉就會長得非常緩慢，甚至不再生長.） 啞鈴 平臥飛鳥.拉力器夾胸，這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌，其他的肌肉也得練.腹?。篤字兩頭起.（每隔一天練一次，每次練4組，每組10個，每練一個月增加數(shù)量）。

7.爆發(fā)力的訓(xùn)練方案

一 ，注意動作路線。

只有動作方法正確，動作規(guī)范，線路合理，才有利于提高速度。由運動員原理可知，運動直線到達終點的距離是最短，時間最省因而便于動作加速。

當(dāng)然對于散手中非直線運動的一些動作，應(yīng)注意肢體或環(huán)節(jié)的擺動幅度，適當(dāng)縮小轉(zhuǎn)動半徑來提高其擺動速度 。 二， 避免肌肉的松馳現(xiàn)象。

根據(jù)肌肉收縮的力學(xué)特點。肌肉不具有完全彈性，而具有明顯的時間效應(yīng)，收縮時間過長其收縮力與速度就會下降。

所以肌肉不要過早收縮，以免引起肌肉疲勞和松馳。例如；正確的沖拳是；拳要打到目標(biāo)的一剎那間才急速把拳握緊。

從生理學(xué)角度來看，肌肉放松的方法掌握越好，就越能經(jīng)濟地使用能量和盡快地補充被消耗的能量。 第三，改善肌肉的協(xié)調(diào)關(guān)系，提高神經(jīng)中樞之間的協(xié)調(diào)性，能增加有關(guān)動作的速度，其原因在于各協(xié)同肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系得到改善，就能減低因?qū)辜∪壕o張而產(chǎn)生的阻力，從而更有利于主動肌群收縮，提高動作速度。

一）上肢力量 搏擊運動的上肢力量應(yīng)重點發(fā)展、提高擊打的力量及速度，使出拳兇狠，給對手造成威脅。 上肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展手腕、小臂（前臂）、大臂（上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1.常用的訓(xùn)練方法： （1）持啞鈴練習(xí) 啞鈴?fù)婆e 啞鈴體前平舉 啞鈴前平舉 啞鈴俯立側(cè)平舉 啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動 啞鈴側(cè)平舉 啞鈴前臂屈伸 啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環(huán)繞 （2）徒手練習(xí) *墻手倒立 *墻手側(cè)立臂屈伸 俯臥撐 俯臥撐推起擊掌 指臥撐 仰臥撐 （3）雙人練習(xí) a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前后分開，兩人的同側(cè)腳相對頂住，同一側(cè)的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。 b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習(xí)20次至30次。

練習(xí)時兩人的腳均不得離地。 c.推小車：練習(xí)者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習(xí)，也可攀臺階。

（4）肋木練習(xí) 握肋木兩臂屈伸 側(cè)上舉 前倒推起 水平靜力支撐 （5）沙袋球和實心球練習(xí) 單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球 單手側(cè)向推擲球 雙手向后拋球 單手肩上前甩球 雙手側(cè)拋球 （6）杠鈴練習(xí) 單手上舉 站立推舉 提鈴上舉 斜上推舉 頸后推舉 直臂上舉 前平舉 坐推舉 臥推舉 上提杠鈴 轉(zhuǎn)動杠鈴桿 俯臥擴胸 擴胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴胸動作。

8.訓(xùn)練爆發(fā)力最有效的方法是什么

前蘇聯(lián)體育科學(xué)院《腿部力量發(fā)展方法》

抓舉和挺舉的成績決定于人體的力量，特別是腿部的力量，這是因為在抓舉和挺舉中腿部首當(dāng)其沖要面對來自上體的負荷。但是在文獻中卻缺乏如何發(fā)展腿部力量的信息。

根據(jù)過去六年里我們對105名具有相當(dāng)水平（所謂的“相當(dāng)水平”是指獲得一級運動員以及國家級運動健將和國際級運動健將稱號——作者注）的男子舉重運動員——其中有白俄羅斯冠軍及紀錄保持者，軍隊舉重比賽的冠軍和蘇聯(lián)冠軍——的觀察研究，揭示出一種普遍有效的發(fā)展腿部力量的辦法。

我們從這些運動員的訓(xùn)練經(jīng)驗中發(fā)現(xiàn)：在為發(fā)展腿部力量的訓(xùn)練中你不必一直使用接近極限的重量訓(xùn)練，事實上人們可以通過小到中等的強度（小強度是指最大重量的70%及以下，中等強度是指最大重量的70%以上80%以下）訓(xùn)練獲得極可觀的進步，這些中小強度的練習(xí)需要與90%以上的大重量和極限重量的訓(xùn)練相搭配，然而后者在訓(xùn)練負荷中的比例不應(yīng)該超過16%。

我們也發(fā)現(xiàn)僅僅六周的專門訓(xùn)練就可以使深蹲成績獲得明顯進步，主要使用中小重量做深蹲可以獲得良好的身體機能狀態(tài)，為將來的大強度訓(xùn)練做好準備。到這里估計大家都急切地想知道我們接下來想要推薦怎樣的訓(xùn)練方法呢？好的，請繼續(xù)往下讀。

這個計劃是作為真正的大強度訓(xùn)練前的準備期而設(shè)計的。整個六周的訓(xùn)練期被劃分為兩個階段，第一個三周里訓(xùn)練強度基本不變而訓(xùn)練量不斷增加；到第二個三周里減少訓(xùn)練量而增加強度。第一個三周里的深蹲強度為最大重量的70~80%，第二個三周里強度從80%一直上升到105%。

在第一個三周里深蹲的訓(xùn)練量不斷上升直到結(jié)束，這三周是為了為后面的訓(xùn)練打下堅實基礎(chǔ)而設(shè)計的，因而在整個計劃里具有舉足輕重的地位。其間每周至少做三次深蹲訓(xùn)練，最多可以隔天做深蹲，但是不能連續(xù)兩天做深蹲。建議的負荷量和強度安排見下表：

9.爆發(fā)力的訓(xùn)練

你好！ 美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃， 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息??！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。

（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。

著地時，完成一次。 接下來，只需重復(fù)以上步驟！?。?迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項：抬腳尖（提踵） 1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來， 把一只腳放上去，呈90度 2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上， 3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。 2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。

3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。 這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點， 2. 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。

你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。

半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習(xí)就到此為止。

解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。

具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時。

但是我感覺，這種方法效果不明顯。 祝你好運，未來的體育明星！ -------------------------------------------------------------------------------- 現(xiàn)代籃球運動已呈現(xiàn)高空爭奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰能獲得高空優(yōu)勢，誰就能掌握比賽的主動，高空優(yōu)勢除了取決于運動員的身高外，出色的彈跳力則是爭奪空間優(yōu)勢的關(guān)鍵。

彈跳力是籃球運動員重要的身體素質(zhì)之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優(yōu)勢的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動作的基礎(chǔ)。 我國籃球運動員的身高較之世界強隊相對較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來彌補由于身高不足所造成的空間爭奪能力方面的差距。

如何提高彈跳力是我們面對的重要課題，本文研究的目的就是通過對籃球運動員彈跳特點以及提高彈跳力的訓(xùn)練原則的分析，提出提高彈跳力的訓(xùn)練方法，為訓(xùn)練提供一些有意義的參考依據(jù)。 1 對籃球運動員彈跳特點的分析 由于籃球運動的特點，使籃球運動員在彈跳力方面體現(xiàn)出自己的特點，其中最大的特點是在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì)，尤其爆發(fā)力的發(fā)展水平。

籃球比賽中跳躍動作的各種差別，表現(xiàn)出對彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求。在確定彈跳訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練方法時，必須充分考慮籃球運動員的彈跳特點。

據(jù)對比賽的不完全統(tǒng)計，在每場籃球比賽中運動員需要跳起120~140次、快速奔跑4000~5000米。在比賽條件下，運動員在彈跳方面主要體現(xiàn)兩個特點，既隨意性和多樣性。

隨意性：籃球比賽條件要求運動員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續(xù)跳、滯空時間長、空中動作變化多。 多樣性：起跳方式多樣性，有行進間單、雙腳的起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。

根據(jù)這些特點，籃球運動員在起跳前的準備姿勢，除了要盡量保持膝關(guān)節(jié)的適當(dāng)彎曲外，因踝關(guān)節(jié)背屈較大即小腿前傾使踝關(guān)節(jié)角度較小，小腿后群肌肉被拉長。 要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。

剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。

實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負荷與速度。

（二）加強專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。

（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。 在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。

但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。

一個柔道運動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。

柔道運動員對。